聲明:本文來自于（ID:ykqsd.com）授權轉載發(fā)布。

國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展，還會對他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產(chǎn)生不良影響。兒童肥胖不只是簡單的體重問題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見的有三類：一是骨骼系統(tǒng)的隱形傷害，如骨齡提前，骨骺早閉；增加膝關節(jié)負荷、"O"型腿風險；易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長。二是性發(fā)育的異常信號，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風險，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認知的雙重危機，抑郁、記憶力和學習能力降低；容易因社會慢性壓力大，形成"心理-代謝"的惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍首"，容易導致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風險；容易增加心血管疾病風險，如頸動脈內膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動、減的科學密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結構

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質蛋白（魚/豆/瘦肉）、1/4全谷物。還有個"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間大于20分鐘。

2. 有效運動：想方設法堅持到底

建議每周運動5天，每天60分鐘，強度組合推薦30分鐘有氧（心率達最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓練）+ 10分鐘柔韌訓練。同學們要充分利用碎片化時間進行運動，每節(jié)課間或每坐1小時進行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運動方式上，可選擇自己感興趣且能堅持的運動，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運動能耗提高30%。

3. 減重方案：兒科營養(yǎng)師的專業(yè)階梯

3. 主要分為三個步驟：

1. 建立基礎數(shù)據(jù)。連續(xù)3天記錄飲食和運動，評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

2. 分層干預措施。超重兒童應調整飲食結構，增加日常活動；輕度肥胖者可制定個性化膳食計劃；重度肥胖者需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，配合醫(yī)學營養(yǎng)治療和多學科團隊協(xié)作，確保安全有效的減重效果。

3. 關注關鍵指標。對于大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，應將體重減輕目標設定為3至6個月達到5%至10%的減重效果。建議每周體重降幅不超過0.5公斤，每3個月進行一次健康檢查，關注血常規(guī)、肝腎功能等指標變化。

構建家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)絡

為解決兒童肥胖問題，家庭、學校、醫(yī)療機構需要共同努力，構建全方位支持網(wǎng)絡。

家庭層面，建議打造"健康加油站"：提供水果、堅果、低脂奶等健康零食，減少高熱量零食的存儲和消費；每周安排"親子烹飪日"，讓孩子參與健康菜肴的制作，培養(yǎng)健康飲食習慣。

學校層面，推行"健康餐盤計劃"：采用色彩分類法，幫助學生選擇多樣化食材；設置餐盤提示卡，標明營養(yǎng)成分和能量攝入；開展創(chuàng)新體能活動，鼓勵學生課間安全運動，確保每日鍛煉時間。

醫(yī)療層面，建立專業(yè)檔案：通過營養(yǎng)門診記錄孩子健康狀況，定期監(jiān)測體成分和代謝指標；實施多學科協(xié)作，整合營養(yǎng)、內分泌、運動醫(yī)學等專業(yè)優(yōu)勢，為兒童提供系統(tǒng)化健康干預。

本文內容并非簡單的"一次性買賣"，而是從生命的早期就重塑健康軌跡。通過實施精準的營養(yǎng)干預、科學的運動處方和系統(tǒng)的環(huán)境支持，我們能夠幫助孩子打破"胖循環(huán)"。每一次行動都可能帶來改變，只要體重得到控制，胰島素敏感性就能提升；只要腰圍縮小，心血管風險就會隨之降低。從今天開始，從每一口飯、每一次運動開始！