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作者：國家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅會(huì)影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響?？梢哉f，兒童肥胖是人生健康的 early warning。

肥胖給兒童青少年帶來多重危害

肥胖對(duì)兒童青少年的健康影響是多方面的，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：首先是對(duì)骨骼系統(tǒng)的傷害，表現(xiàn)為骨齡提前、骨骺閉合過早，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致“O”型腿；此外，維生素D缺乏也可能影響骨骼發(fā)育。其次是對(duì)性發(fā)育的干擾，可能導(dǎo)致性早熟或性發(fā)育延遲，女童可能出現(xiàn)提前初潮，男童可能出現(xiàn)乳房過早發(fā)育。最后是對(duì)心理發(fā)展的負(fù)面影響，如抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力下降，以及因社會(huì)壓力過重而形成的"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還是許多慢性疾病的重要誘因。長期下來，肥胖會(huì)增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂紊亂等風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜增厚、高血壓等；還可能引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題，如睡眠呼吸暫停、哮喘。

掌握科學(xué)的飲食、運(yùn)動(dòng)和減重方法

1.科學(xué)飲食：節(jié)食不可取，應(yīng)通過合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來實(shí)現(xiàn)健康體重

我們?yōu)榇蠹姨峁┝艘粋€(gè)“黃金餐盤法則”，即餐盤上應(yīng)有1/2的非淀粉類蔬菜、1/4的優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆類、瘦肉）和1/4的全谷物。此外，我們還提出了"三減策略"：一是減除隱形糖分，要警惕酸奶、果汁等添加糖；每日精制糖攝入量不超過25克；二是減除壞脂肪，控制加工肉、高糖點(diǎn)心等高脂肪食物的攝入量；三是減除進(jìn)餐過快的習(xí)慣，建議每口食物咀嚼20次，用餐時(shí)間不少于20分鐘。

2.有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵

建議每周至少安排5天運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可采用心率控制在最大值的60%-70%之間，每周安排30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳），20分鐘力量訓(xùn)練（如彈力帶訓(xùn)練、自重訓(xùn)練），以及10分鐘的柔韌運(yùn)動(dòng)（如拉伸、瑜伽）。同時(shí)，要充分利用零散時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘的開合跳或高抬腿運(yùn)動(dòng)，這樣可以增加每日能量消耗150千卡左右。運(yùn)動(dòng)方式上，可以選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跳舞、打球、障礙跑等，這樣可以提高運(yùn)動(dòng)效率，增加30%的能量消耗。

3. 科學(xué)減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要分為以下三個(gè)步驟：

第一步：確定營養(yǎng)基礎(chǔ)。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，評(píng)估孩子的營養(yǎng)攝入與能量消耗水平。

第二步：分層指導(dǎo)。對(duì)于超重兒童，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日?；顒?dòng)量；對(duì)于輕度肥胖者，可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)方案；對(duì)于重度肥胖兒童，應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，實(shí)施醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療并配合多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，以確保安全有效的減重效果。

第三步：設(shè)定關(guān)鍵監(jiān)測指標(biāo)。肥胖兒童的減重目標(biāo)應(yīng)分層制定，對(duì)多數(shù)超重和輕度肥胖孩子，可在3至6個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并要求孩子保持穩(wěn)定體重。建議每月體重降幅不超過0.5公斤，每三個(gè)月進(jìn)行一次血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)檢查。

建立家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問題需要家庭、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方共同努力，構(gòu)建支持孩子健康成長的協(xié)同機(jī)制。

家庭層面建議設(shè)立"健康零食角"，將水果、堅(jiān)果、低脂奶作為零食選擇，限制高熱量零食的購買和儲(chǔ)存；設(shè)立"家庭烹飪?nèi)?，讓孩子參與一道健康菜肴的制作，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學(xué)校層面建議實(shí)施"色彩搭配餐盤計(jì)劃"，通過不同顏色的食材分類，幫助學(xué)生自主搭配均衡膳食；采用"營養(yǎng)餐盤提示卡"，展示食物的營養(yǎng)成分和能量攝入信息，增強(qiáng)學(xué)生的健康意識(shí)；開展"快樂運(yùn)動(dòng)課間"活動(dòng)，設(shè)計(jì)安全、科學(xué)的課間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，確保每天至少1小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間。

醫(yī)療層面建議建立"營養(yǎng)門診"，為孩子建立完整的健康檔案，定期監(jiān)測體成分和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作，實(shí)施綜合管理，包括營養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)、心理等專業(yè)領(lǐng)域的專家會(huì)診，為孩子提供全方位的健康成長服務(wù)。

兒童肥胖管理不是簡單的"一次性行動(dòng)"，而是為孩子打下健康的基礎(chǔ)。通過科學(xué)的飲食干預(yù)方案、合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以及良好的生活習(xí)慣，我們可以幫助孩子擺脫"胖循環(huán)"。只要堅(jiān)持行動(dòng)，從飲食到運(yùn)動(dòng)，從生活習(xí)慣入手，每一步都會(huì)帶來改變。具體來說，只要堅(jiān)持行動(dòng)，體重降低，胰島素敏感性就會(huì)提升；腰圍減少，心血管風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。從今天開始，從每一口飯、每一次運(yùn)動(dòng)開始！