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作者：國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是國(guó)際肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還會(huì)對(duì)其心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等系統(tǒng)造成不良影響。兒童肥胖不僅僅是體重超標(biāo)的問(wèn)題，更是在人生的起跑線就向健康發(fā)出警示。

肥胖給孩子帶來(lái)"多重打擊"

兒童肥胖的影響是多方面的，主要表現(xiàn)為以下三個(gè)方面：一是骨骼系統(tǒng)的潛在傷害，如骨齡提前、骨骺閉合，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、出現(xiàn)"O"型腿，同時(shí)可能導(dǎo)致維生素D缺乏，影響骨骼發(fā)育；二是性發(fā)育的異常信號(hào)，存在性早熟或性發(fā)育延遲的風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童可能提前初潮，男童可能過(guò)早出現(xiàn)乳房發(fā)育；三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，可能導(dǎo)致抑郁癥狀、記憶力和學(xué)習(xí)能力下降，容易因社會(huì)壓力產(chǎn)生"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還可能是許多慢性病的誘因，增加代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)，包括胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥和血脂異常等問(wèn)題；還可能提高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜厚度增加、血壓異常；還可能增加呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，如睡眠呼吸暫停和哮喘。

掌握"吃、動(dòng)、減"的科學(xué)方法

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"，即餐盤中1/2為非淀粉類蔬菜，1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆類、瘦肉），1/4為全谷物。同時(shí)，建議采用"三減策略"：一是減掉隱形糖，警惕酸奶、果汁等含糖食品，每日精制糖攝入量控制在25克以內(nèi)；二是減掉壞脂肪，限制加工肉類、酥制點(diǎn)心等高脂肪、高熱量食品的攝入量；三是減掉進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間不少于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)到底

建議每周安排5天運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可采用有氧運(yùn)動(dòng)（心率在最大值的60%-70%）+抗阻訓(xùn)練（如彈力帶或自重訓(xùn)練）+柔韌訓(xùn)練（如深蹲或平板支撐）的方式，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到30分鐘有氧+20分鐘抗阻+10分鐘柔韌。同時(shí)，建議充分利用課間和學(xué)習(xí)間隙進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿訓(xùn)練，每節(jié)課間或每學(xué)習(xí)1小時(shí)進(jìn)行一次短暫運(yùn)動(dòng)，可增加每日能量消耗150千卡。在運(yùn)動(dòng)方式上，可以選擇自己感興趣的如舞蹈、球類運(yùn)動(dòng)或障礙跑等，這樣運(yùn)動(dòng)效率可提高30%。

3. 科學(xué)減肥：兒科營(yíng)養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要包含以下三個(gè)步驟：

第一步：建立基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的基礎(chǔ)水平。

第二步：分層干預(yù)。超重兒童，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日常活動(dòng)量；輕度肥胖者，可制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)方案；重度肥胖者，則需要尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，采取醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療結(jié)合多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作的方式，幫助孩子減重的同時(shí)降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

第三步：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定減肥目標(biāo)時(shí)應(yīng)分層考量，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖的孩子，可在3至6個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并保持穩(wěn)定。減重速度不宜過(guò)快，每周體重減少量不應(yīng)超過(guò)0.5公斤；每三個(gè)月需復(fù)查血常規(guī)、肝腎功能等重要指標(biāo)。

構(gòu)建家校醫(yī)"黃金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問(wèn)題需要家庭、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方共同努力，共同為孩子打造良好的支持系統(tǒng)。

家庭層面，建議建立"健康零食庫(kù)"，將水果、堅(jiān)果、低脂奶作為零食選擇，限制高熱量零食的購(gòu)買和儲(chǔ)存；開展"親子食譜日"活動(dòng)，每周讓孩子參與制作一道健康菜肴，培養(yǎng)健康食物的攝入習(xí)慣，改善飲食結(jié)構(gòu)。

學(xué)校層面，實(shí)施"營(yíng)養(yǎng)餐盤計(jì)劃"，通過(guò)色彩分類食物，引導(dǎo)學(xué)生自主搭配五色食材；設(shè)置用餐格提示營(yíng)養(yǎng)成分和能量攝入，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)健康意識(shí)；創(chuàng)新課間運(yùn)動(dòng)，鼓勵(lì)安全、科學(xué)的體能活動(dòng)，確保每天體育鍛煉時(shí)間。

醫(yī)療層面，建立營(yíng)養(yǎng)門診，為兒童建立健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標(biāo)；通過(guò)多學(xué)科綜合管理，包括營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)、心理等，為孩子提供全方位的健康干預(yù)。

兒童肥胖管理是一個(gè)長(zhǎng)期的、全面的過(guò)程，它涉及從基礎(chǔ)健康軌跡入手，通過(guò)科學(xué)的飲食干預(yù)、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃以及生活環(huán)境的改善，幫助孩子擺脫"胖循環(huán)"的困擾。每一次行動(dòng)都可能帶來(lái)改變，只要在飲食上有調(diào)整，就能逐步提升胰島素敏感性；只要控制體重，就能顯著降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。從今天開始，從每一餐的合理搭配到每一次的適度運(yùn)動(dòng)，都是改變的關(guān)鍵所在！