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國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺
每年3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅會導致兒童青少年運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知能力受到影響,還會嚴重威脅他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等身體健康??梢哉f,兒童肥胖就像人生跑道上的一個警示燈, early warning。
肥胖給孩子帶來"多重打擊"
肥胖對兒童青少年的健康影響是多方面的,主要影響包括三類:骨骼系統(tǒng)的潛在傷害,如骨齡提前、骨骺閉合;增加膝關節(jié)負擔、出現"O"型腿;維生素D缺乏等影響骨骼發(fā)育的問題。性發(fā)育方面,存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風險,女童可能出現初潮提前,男童可能出現乳房發(fā)育。心理認知方面,伴隨抑郁、記憶力和學習能力下降,容易產生"壓力-代謝"惡性循環(huán)。
肥胖還是許多慢性病的"罪魁禍首",主要表現為代謝紊亂、胰島素抵抗、脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常、心血管疾病風險增加(如頸動脈內膜增厚、血壓異常)、呼吸系統(tǒng)隱患(如睡眠呼吸暫停、哮喘等)。
智慧飲食:節(jié)食不可取,應通過調整飲食結構來實現健康
我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則":餐盤上應有1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質蛋白(如魚、豆、瘦肉)、1/4份全谷物。同時可采用"三減策略":一是警惕含糖食品(如酸奶、果汁),每日攝入精制糖不超過25克;二是減少高脂肪食物的攝入,如控制加工肉、起酥糕點等;三是建議每口食物咀嚼20次,用餐時間不少于20分鐘。
有效運動:堅持運動是關鍵
建議每周安排5天運動,每天累計60分鐘。運動強度建議為心率最大值的60%-70%(有氧運動)+20分鐘抗阻運動(如彈力帶或自重訓練)+10分鐘柔韌性運動。建議充分利用課間或學習間隙進行運動,每節(jié)課間或每小時學習期間進行3分鐘開合跳或高抬腿運動,每日可增加約150千卡能量消耗。可選擇自己喜愛的運動方式,如舞蹈、球類、障礙跑等,這些運動可使運動效率提高30%。
運動方式上,可選擇自己感興趣且能堅持的運動,如舞蹈、球類、障礙跑等,能讓運動能耗提高30%。
3. 科學減重:兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案
主要分為以下三個階段:
第一階段:建立基線水平。連續(xù)三天記錄飲食和運動,評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。
第二階段:實施分層干預。超重兒童應調整飲食結構,增加日?;顒恿?;輕度肥胖者應制定個性化膳食計劃和結構化運動方案;重度肥胖者則需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助,結合醫(yī)學營養(yǎng)治療和多學科團隊協(xié)作,幫助孩子實現減重目標的同時,降低潛在健康風險。
第三階段:設定關鍵監(jiān)測指標。肥胖兒童的減重目標應分級設定,對大多數超重和輕度肥胖孩子,可在3至6個月內將體重減輕5%至10%,并要求其在減重期間保持穩(wěn)定。建議每周體重降幅不超過0.5公斤,每三個月進行一次血常規(guī)、肝腎功能等指標的復查。
構建家校醫(yī)" golden triangle "支持網絡
解決兒童肥胖問題需要家庭、學校和醫(yī)療機構的共同努力,為孩子創(chuàng)造一個良好的支持環(huán)境。
家庭層面,建議設立"健康加餐站",將水果、堅果、低脂奶作為零食加餐的選擇,限制高熱量零食的購買和儲存;設立"親子烹飪日",每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作,培養(yǎng)健康食物的攝入習慣,逐步改善飲食結構。
學校層面,建議推行"健康餐盤計劃",采用色彩分類法呈現食物,鼓勵學生自主搭配五色食材;通過餐盤提示營養(yǎng)成分和能量攝入,增強營養(yǎng)健康意識;開展創(chuàng)新的課間運動,確保學生每天有足夠的時間進行安全、科學的體育活動。
醫(yī)療層面,通過營養(yǎng)門診建立完善健康檔案,定期監(jiān)測體成分(肌肉/脂肪比)和代謝指標等數據;通過多學科協(xié)作管理,包括營養(yǎng)學、內分泌學、運動醫(yī)學、中醫(yī)和心理醫(yī)學等,為孩子提供全方位的健康干預措施。
兒童肥胖管理并非簡單的"一次性買賣",而是重塑孩子生命早期健康軌跡的關鍵工程。通過科學的營養(yǎng)干預、系統(tǒng)的運動方案和周到的生活安排,我們可以幫助孩子擺脫"胖循環(huán)"。只要付出努力就會看到成果,體重下降時胰島素敏感性會提升,腰圍縮減就意味著心血管風險的降低。從今天開始,從每一頓飯和每一次運動開始,讓我們共同為孩子開啟健康的新篇章!
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