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作者：國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是國際肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展，還會對其心理健康、心血管系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等系統(tǒng)造成不良影響。兒童肥胖不僅僅是體重超標的問題，更是在人生的起跑線就向健康發(fā)出警示。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

兒童肥胖的影響是多方面的，主要表現(xiàn)為以下三個方面：一是骨骼系統(tǒng)的潛在傷害，如骨齡提前、骨骺閉合，增加膝關節(jié)負擔、出現(xiàn)"O"型腿，同時可能導致維生素D缺乏，影響骨骼發(fā)育；二是性發(fā)育的異常信號，存在性早熟或性發(fā)育延遲的風險，如肥胖女童可能提前初潮，男童可能過早出現(xiàn)乳房發(fā)育；三是心理認知的雙重危機，可能導致抑郁癥狀、記憶力和學習能力下降，容易因社會壓力產(chǎn)生"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還可能是許多慢性病的誘因，增加代謝紊亂風險，包括胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥和血脂異常等問題；還可能提高心血管疾病風險，如頸動脈內膜厚度增加、血壓異常；還可能增加呼吸系統(tǒng)疾病風險，如睡眠呼吸暫停和哮喘。

掌握"吃、動、減"的科學方法

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是調整飲食結構

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"，即餐盤中1/2為非淀粉類蔬菜，1/4為優(yōu)質蛋白（如魚、豆類、瘦肉），1/4為全谷物。同時，建議采用"三減策略"：一是減掉隱形糖，警惕酸奶、果汁等含糖食品，每日精制糖攝入量控制在25克以內；二是減掉壞脂肪，限制加工肉類、酥制點心等高脂肪、高熱量食品的攝入量；三是減掉進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間不少于20分鐘。

2. 有效運動：堅持運動到底

建議每周安排5天運動，每天運動時間不少于60分鐘。運動強度可采用有氧運動（心率在最大值的60%-70%）+抗阻訓練（如彈力帶或自重訓練）+柔韌訓練（如深蹲或平板支撐）的方式，每周累計運動量達到30分鐘有氧+20分鐘抗阻+10分鐘柔韌。同時，建議充分利用課間和學習間隙進行運動，如進行3分鐘開合跳或高抬腿訓練，每節(jié)課間或每學習1小時進行一次短暫運動，可增加每日能量消耗150千卡。在運動方式上，可以選擇自己感興趣的如舞蹈、球類運動或障礙跑等，這樣運動效率可提高30%。

3. 科學減肥：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要包含以下三個步驟：

第一步：建立基礎數(shù)據(jù)。連續(xù)三天記錄飲食和運動，評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的基礎水平。

第二步：分層干預。超重兒童，建議調整飲食結構，增加日常活動量；輕度肥胖者，可制定個性化的膳食計劃和結構化運動方案；重度肥胖者，則需要尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，采取醫(yī)學營養(yǎng)治療結合多學科團隊協(xié)作的方式，幫助孩子減重的同時降低健康風險。

第三步：關鍵指標監(jiān)測。設定減肥目標時應分層考量，對大多數(shù)超重和輕度肥胖的孩子，可在3至6個月內將體重減輕5%至10%，并保持穩(wěn)定。減重速度不宜過快，每周體重減少量不應超過0.5公斤；每三個月需復查血常規(guī)、肝腎功能等重要指標。

構建家校醫(yī)"黃金三角"支持網(wǎng)絡

解決兒童肥胖問題需要家庭、學校、醫(yī)療機構三方共同努力，共同為孩子打造良好的支持系統(tǒng)。

家庭層面，建議建立"健康零食庫"，將水果、堅果、低脂奶作為零食選擇，限制高熱量零食的購買和儲存；開展"親子食譜日"活動，每周讓孩子參與制作一道健康菜肴，培養(yǎng)健康食物的攝入習慣，改善飲食結構。

學校層面，實施"營養(yǎng)餐盤計劃"，通過色彩分類食物，引導學生自主搭配五色食材；設置用餐格提示營養(yǎng)成分和能量攝入，增強營養(yǎng)健康意識；創(chuàng)新課間運動，鼓勵安全、科學的體能活動，確保每天體育鍛煉時間。

醫(yī)療層面，建立營養(yǎng)門診，為兒童建立健康檔案，定期監(jiān)測體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標；通過多學科綜合管理，包括營養(yǎng)、內分泌、運動醫(yī)學、中醫(yī)、心理等，為孩子提供全方位的健康干預。

兒童肥胖管理是一個長期的、全面的過程，它涉及從基礎健康軌跡入手，通過科學的飲食干預、系統(tǒng)的運動規(guī)劃以及生活環(huán)境的改善，幫助孩子擺脫"胖循環(huán)"的困擾。每一次行動都可能帶來改變，只要在飲食上有調整，就能逐步提升胰島素敏感性；只要控制體重，就能顯著降低心血管疾病的風險。從今天開始，從每一餐的合理搭配到每一次的適度運動，都是改變的關鍵所在！