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作者：國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是國(guó)際肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，也會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產(chǎn)生不良影響。兒童肥胖不僅僅是簡(jiǎn)單的體重問題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報(bào)。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見的有三類：一是骨齡的提前和骨骺的過早閉合；增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)；易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。二是性發(fā)育的異常信號(hào)，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，包括情緒狀態(tài)的紊亂、注意力和記憶力下降；容易因社會(huì)慢性壓力大，形成"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，容易導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)；容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

1. 科學(xué)飲食策略：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、豆、瘦肉）、1/4全谷物。還有個(gè)"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日攝入精制糖量控制在25克以內(nèi)；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點(diǎn)等高脂肪、高熱量食物的攝入；三是減進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

2. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：想方設(shè)法堅(jiān)持到底

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天60分鐘，強(qiáng)度組合推薦30分鐘有氧（心率達(dá)最大值的60%-70%）+20分鐘抗阻（彈力帶、自重訓(xùn)練）+10分鐘柔韌訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇自己感興趣且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運(yùn)動(dòng)能耗提高30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營(yíng)養(yǎng)師的階梯式減重方案

4. 該方案主要分為三個(gè)階段：

5. 第一階段：建立營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，評(píng)估孩子營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

6. 第二階段：實(shí)施個(gè)性化干預(yù)。對(duì)于超重兒童，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并增加日常活動(dòng)量；對(duì)于輕度肥胖者，可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃并進(jìn)行結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)；而對(duì)于重度肥胖兒童，則需要尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，幫助其減重的同時(shí)降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

7. 第三階段：監(jiān)測(cè)關(guān)鍵指標(biāo)。設(shè)定合理的體重下降目標(biāo)，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可在3至6個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并要求在減重過程中保持穩(wěn)定。建議每月不超過0.5公斤的體重下降，并每3個(gè)月進(jìn)行血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)復(fù)查。

8. 構(gòu)建家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

9. 解決兒童肥胖問題需要家庭、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方共同努力，構(gòu)建起全方位的支持網(wǎng)絡(luò)。

10. 家庭方面，建議建立"健康保障站"，通過提供水果、堅(jiān)果、低脂奶等健康零食作為加餐選擇，減少高熱量零食的購(gòu)買和儲(chǔ)存；定期開展"親子烹飪課"，讓孩子參與健康食物的制作，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

11. 學(xué)校方面，實(shí)施"營(yíng)養(yǎng)餐盤計(jì)劃"，通過顏色分類食物引導(dǎo)學(xué)生自主搭配五種顏色的食材；在餐桌上設(shè)置能量攝入提示，幫助學(xué)生建立合理的營(yíng)養(yǎng)觀念；創(chuàng)新課間活動(dòng)安排，鼓勵(lì)學(xué)生進(jìn)行安全、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，確保每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)。

12. 醫(yī)療方面，建立完善的孩子健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分（肌肉與脂肪比例）和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作，實(shí)施綜合管理方案，包括營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)、心理等領(lǐng)域的專業(yè)指導(dǎo)，為兒童提供全方位的健康支持。

兒童肥胖管理并非簡(jiǎn)單的單一行動(dòng)，而是影響孩子一生的健康軌跡。從營(yíng)養(yǎng)到運(yùn)動(dòng)，再到生活環(huán)境，每個(gè)環(huán)節(jié)都不能忽視。通過科學(xué)的干預(yù)措施，我們能幫助孩子跳出"肥胖循環(huán)"。只要付出行動(dòng)，就會(huì)有意想不到的改變。體重減輕，意味著胰島素敏感性得到改善；腰圍縮小，直接降低了心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。從今天開始，從每一餐、每一次運(yùn)動(dòng)開始！