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小編：國家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 潘長(zhǎng)鷺

每年3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產(chǎn)生不良影響。兒童肥胖不只是簡(jiǎn)單的體重問題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報(bào)。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見的有三類：一是骨骼系統(tǒng)的隱形傷害，如骨齡提前，骨骺早閉；增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷、“O”型腿風(fēng)險(xiǎn)；易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。二是性發(fā)育的異常信號(hào)，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，抑郁，記憶力和學(xué)習(xí)能力降低；容易因社會(huì)慢性壓力大，形成"心理-代謝"的惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，容易導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)；容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重新調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤建議"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚/豆/瘦肉）、1/4全谷物。同時(shí)，建議實(shí)施"三減策略"：一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點(diǎn)等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持到底才能見效

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天60分鐘，強(qiáng)度組合推薦30分鐘有氧（心率達(dá)最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓(xùn)練）+ 10分鐘柔韌訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇自己感興趣且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運(yùn)動(dòng)能耗提高30%。

科學(xué)減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要分為三個(gè)步驟：

第一步：建立基線。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，評(píng)估營養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

第二步：分級(jí)干預(yù)。超重兒童應(yīng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，增加日?；顒?dòng)量；輕度肥胖者可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃并進(jìn)行結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)；重度肥胖兒童則需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，實(shí)現(xiàn)減重的同時(shí)降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

第三步：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定分層減重目標(biāo)，對(duì)多數(shù)超重和輕度肥胖兒童可在三個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)5%-10%體重下降并保持穩(wěn)定。每周體重降幅不得超過0.5公斤，每三個(gè)月需復(fù)查血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)。

建立家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

為解決兒童肥胖問題，家庭、學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)共同努力，構(gòu)建全方位的支持體系。

家庭方面建議設(shè)立"健康加餐點(diǎn)"，以水果、堅(jiān)果和低脂奶為主提供零食，限制高熱量零食的購買和儲(chǔ)存；每周組織"親子烹飪課"，讓孩子參與健康菜肴的制作，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。

學(xué)校層面可推行"營養(yǎng)餐盤計(jì)劃"，通過色彩分類食物引導(dǎo)合理搭配；設(shè)置營養(yǎng)餐盤提示牌，標(biāo)明營養(yǎng)成分和能量攝入，增強(qiáng)健康意識(shí)；開展安全有趣的課間運(yùn)動(dòng)，確保每天鍛煉時(shí)間。

醫(yī)療機(jī)構(gòu)則應(yīng)建立兒童健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；開展多學(xué)科協(xié)作，包括營養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)和心理科，為兒童提供全方位的健康干預(yù)。

兒童肥胖管理是一場(chǎng)長(zhǎng)期的健康工程，不是單純的短期行為，而是通過系統(tǒng)性的干預(yù)重塑生命早期的健康軌跡。這需要我們從精準(zhǔn)的營養(yǎng)干預(yù)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方到系統(tǒng)的環(huán)境支持等多個(gè)維度入手。只要采取行動(dòng)，就能看到積極的變化。例如，當(dāng)體重下降時(shí)，孩子的胰島素敏感性將得到顯著提升；當(dāng)腰圍縮小后，心血管風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)得到顯著降低。讓我們從今天開始，從每一口飯、每一次運(yùn)動(dòng)做起，共同守護(hù)孩子的健康成長(zhǎng)！