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國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺醫(yī)生

2023年3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等健康狀況產(chǎn)生不利影響。肥胖問題在兒童青少年時(shí)期就已開始顯現(xiàn)，相當(dāng)于為他們的身體健康敲響了警鐘。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年的健康影響是多方面的，主要包括三個(gè)方面：一是骨胳系統(tǒng)的傷害，如骨齡提前、骨骺閉合等，增加了膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、出現(xiàn)"O"型腿的風(fēng)險(xiǎn)；此外，維生素D缺乏也可能影響骨骼發(fā)育。二是性發(fā)育的異常，可能出現(xiàn)性早熟或性發(fā)育延遲的情況，如肥胖女童容易提前初潮，男童可能出現(xiàn)乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知能力的下降，可能導(dǎo)致抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力下降等問題。此外，肥胖還可能加劇來自社會(huì)的慢性壓力，形成惡性循環(huán)。

肥胖是許多慢性病的"催化劑"，可能增加代謝紊亂、胰島素抵抗、脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜增厚、血壓異常等，還可能增加呼吸系統(tǒng)疾病，如睡眠呼吸暫停和哮喘。

掌握健康的生活方式

智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"，即1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆、瘦肉）、1/4份全谷物。同時(shí)，建議采用"三減策略"：一是警惕含添加糖的食品，如酸奶、果汁，每日精制糖攝入不超過25克；二是限制高脂肪、高熱量食品的攝入，如加工肉、起酥糕點(diǎn)；三是延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，每口咀嚼20次，用餐時(shí)間不少于20分鐘。

有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持是關(guān)鍵

建議每周安排5天運(yùn)動(dòng)，每天60分鐘。推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為心率最大值的60%-70%的有氧運(yùn)動(dòng)（30分鐘）+20分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)（如彈力帶或自重訓(xùn)練）+10分鐘柔韌訓(xùn)練。利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿，每日可增加約150千卡的能量消耗。選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，如舞蹈、球類或障礙跑，這些運(yùn)動(dòng)能提高運(yùn)動(dòng)效率約30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的階梯式減重方案

主要分為三個(gè)階段：

第一階段：確定初始水平。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

第二階段：分級(jí)干預(yù)措施。對(duì)于超重兒童，應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并增加日常活動(dòng)量；對(duì)于輕度肥胖者，可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃并實(shí)施結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)；對(duì)于重度肥胖兒童，則需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，幫助其減重的同時(shí)降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

第三階段：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定合理的減重目標(biāo)，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可在3至6個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并保持穩(wěn)定。建議將體重下降速度控制在每月不超過0.5公斤，每三個(gè)月需復(fù)查血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)。

建立家校醫(yī)協(xié)同支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問題需要家庭、學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方攜手合作，共同為孩子營(yíng)造良好的支持環(huán)境。

家庭層面建議：設(shè)立"健康零食角"，主要提供水果、堅(jiān)果和低脂奶類等健康零食；開展"家庭烹飪?nèi)?活動(dòng)，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學(xué)校層面建議：實(shí)施"色彩搭配餐盤計(jì)劃"，通過不同顏色的食材分類供餐，鼓勵(lì)學(xué)生自主搭配；設(shè)置用餐提示卡，標(biāo)明營(yíng)養(yǎng)成分和能量攝入信息，增強(qiáng)健康意識(shí)；開展趣味運(yùn)動(dòng)課程，創(chuàng)新課間運(yùn)動(dòng)方式，確保每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

醫(yī)療層面建議：建立營(yíng)養(yǎng)門診，為兒童建立健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作，包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)學(xué)和心理醫(yī)學(xué)等，為孩子提供全方位的健康干預(yù)措施。

children's obesity management isn't a single, isolated project; it's about laying a solid foundation for their health from an early age. Through tailored nutrition plans, scientific exercise guidelines, and comprehensive environmental support measures, we can help children break free from the "fat cycle." Every action leads to change; when weight decreases, insulin sensitivity improves; when waist size reduces, cardiovascular risks decrease immediately. Let's start today, beginning with every bite and every movement, helping our children walk away from the "fat cycle," building a healthy foundation.