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作者：國家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科高級工程師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅造成兒童青少年運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知能力的受限，也會對他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等方面產(chǎn)生不良影響。從人生起跑線開始，肥胖就向兒童青少年亮出了健康的紅燈。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對兒童青少年健康的影響是多方面的，主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：一是骨骼系統(tǒng)的隱性傷害，如骨齡提前、骨骺閉合延遲，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、導(dǎo)致"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)，維生素D缺乏會影響骨骼發(fā)育；二是性發(fā)育的異常信號，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童易出現(xiàn)初潮提前，男童易出現(xiàn)乳房發(fā)育；三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，如抑郁、記憶力下降、學(xué)習(xí)能力降低，容易因社會慢性壓力大，形成"心理-代謝"惡性循環(huán)。

肥胖還是導(dǎo)致多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素，容易引發(fā)代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)；增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜增厚、血壓異常；增加呼吸系統(tǒng)隱患，如睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握科學(xué)的"吃、動(dòng)、減"密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重新梳理飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、豆、瘦肉）、1/4全谷物。同時(shí)，建議采用"三減策略"：一是警惕隱形糖，如酸奶、果汁等添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是限制高脂肪、高熱量食物的攝入，如加工肉、起酥糕點(diǎn)；三是建議細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼20次，用餐時(shí)間不少于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持到底

建議每周進(jìn)行5天運(yùn)動(dòng)，每天60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議30分鐘有氧（心率在最大心率的60%-70%）+20分鐘抗阻（如彈力帶、自重訓(xùn)練）+10分鐘柔韌訓(xùn)練。要充分利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式可以多樣化選擇，如舞蹈、球類、障礙跑等，運(yùn)動(dòng)效率會提高30%。

科學(xué)減重：為兒童肥胖制定個(gè)性化階梯式管理方案

主要分為三個(gè)步驟：

第一步：確定基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。連續(xù)3天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，評估孩子的營養(yǎng)攝入量與能量消耗水平。

第二步：分階段調(diào)整。超重兒童應(yīng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，增加日常活動(dòng)量；輕度肥胖者可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)方案；重度肥胖兒童則需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，采取醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療與多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作的方式，幫助其減重并降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

第三步：關(guān)注關(guān)鍵指標(biāo)。設(shè)定合理的體重減輕目標(biāo)，對大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可在3至6個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重減輕5%至10%，并保持長期跟蹤。同時(shí)，確保體重下降速度適可而行，每周體重降幅不得超過0.5公斤，每3個(gè)月需進(jìn)行血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)復(fù)查。

建立家校醫(yī)協(xié)同機(jī)制支持網(wǎng)絡(luò)

為解決兒童肥胖問題，需家庭、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)三者共同努力，構(gòu)建完善的Support系統(tǒng)。

家庭方面，建議建立"健康食補(bǔ)"空間，以水果、堅(jiān)果、低脂奶等健康零食作為日常加餐選擇，減少高熱量零食的購買與儲存。同時(shí)，可以設(shè)立"家庭烹飪?nèi)?，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，培養(yǎng)健康食物的食用習(xí)慣，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學(xué)校方面，推行"營養(yǎng)餐盤工程"，通過色彩分類食物，指導(dǎo)學(xué)生自主搭配五色食材。同時(shí)，設(shè)置用餐格提示營養(yǎng)成分與能量攝入，增強(qiáng)學(xué)生的營養(yǎng)健康意識。創(chuàng)新課間活動(dòng)安排，鼓勵(lì)安全、科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，確保每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

醫(yī)療方面，建立營養(yǎng)門診，完善健康檔案，定期監(jiān)測體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標(biāo)等。通過多學(xué)科協(xié)作管理，包括營養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)等專業(yè)，為兒童提供全方位的健康干預(yù)措施。

兒童肥胖管理并非簡單的"一次性買賣"，而是一項(xiàng)重構(gòu)孩子早期健康軌跡的重要工程。通過實(shí)施精準(zhǔn)的營養(yǎng)調(diào)整方案、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以及完整的配套支持措施，我們可以幫助孩子走出"肥胖循環(huán)"。每一次體重下降都意味著胰島素敏感性的提升，每一次腰圍縮減都預(yù)示著心血管風(fēng)險(xiǎn)的降低。從今天開始，從每一頓飯、每一次運(yùn)動(dòng)開始！