聲明:本文來自于（ID:ykqsd.com）授權(quán)轉(zhuǎn)載發(fā)布。

作者：國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅會影響兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展，還會對他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響?？梢哉f，兒童肥胖是人生健康的 early warning。

肥胖給兒童青少年帶來多重危害

肥胖對兒童青少年的健康影響是多方面的，主要體現(xiàn)在以下幾個方面：首先是對骨骼系統(tǒng)的傷害，表現(xiàn)為骨齡提前、骨骺閉合過早，增加膝關(guān)節(jié)負擔，導致“O”型腿；此外，維生素D缺乏也可能影響骨骼發(fā)育。其次是對性發(fā)育的干擾，可能導致性早熟或性發(fā)育延遲，女童可能出現(xiàn)提前初潮，男童可能出現(xiàn)乳房過早發(fā)育。最后是對心理發(fā)展的負面影響，如抑郁、記憶力和學習能力下降，以及因社會壓力過重而形成的"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還是許多慢性疾病的重要誘因。長期下來，肥胖會增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂紊亂等風險；還會增加心血管疾病的風險，如頸動脈內(nèi)膜增厚、高血壓等；還可能引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題，如睡眠呼吸暫停、哮喘。

掌握科學的飲食、運動和減重方法

1.科學飲食：節(jié)食不可取，應通過合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來實現(xiàn)健康體重

我們?yōu)榇蠹姨峁┝艘粋€“黃金餐盤法則”，即餐盤上應有1/2的非淀粉類蔬菜、1/4的優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆類、瘦肉）和1/4的全谷物。此外，我們還提出了"三減策略"：一是減除隱形糖分，要警惕酸奶、果汁等添加糖；每日精制糖攝入量不超過25克；二是減除壞脂肪，控制加工肉、高糖點心等高脂肪食物的攝入量；三是減除進餐過快的習慣，建議每口食物咀嚼20次，用餐時間不少于20分鐘。

2.有效運動：堅持運動是關(guān)鍵

建議每周至少安排5天運動，每天運動時間不少于60分鐘。運動強度可采用心率控制在最大值的60%-70%之間，每周安排30分鐘有氧運動（如跑步、游泳），20分鐘力量訓練（如彈力帶訓練、自重訓練），以及10分鐘的柔韌運動（如拉伸、瑜伽）。同時，要充分利用零散時間進行運動，如每節(jié)課間或每坐1小時進行3分鐘的開合跳或高抬腿運動，這樣可以增加每日能量消耗150千卡左右。運動方式上，可以選擇自己感興趣的運動項目，如跳舞、打球、障礙跑等，這樣可以提高運動效率，增加30%的能量消耗。

3. 科學減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要分為以下三個步驟：

第一步：確定營養(yǎng)基礎(chǔ)。連續(xù)三天記錄飲食和運動，評估孩子的營養(yǎng)攝入與能量消耗水平。

第二步：分層指導。對于超重兒童，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日?；顒恿浚粚τ谳p度肥胖者，可制定個性化膳食計劃和結(jié)構(gòu)化運動方案；對于重度肥胖兒童，應尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，實施醫(yī)學營養(yǎng)治療并配合多學科團隊協(xié)作，以確保安全有效的減重效果。

第三步：設(shè)定關(guān)鍵監(jiān)測指標。肥胖兒童的減重目標應分層制定，對多數(shù)超重和輕度肥胖孩子，可在3至6個月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并要求孩子保持穩(wěn)定體重。建議每月體重降幅不超過0.5公斤，每三個月進行一次血常規(guī)、肝腎功能等指標檢查。

建立家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問題需要家庭、學校、醫(yī)療機構(gòu)三方共同努力，構(gòu)建支持孩子健康成長的協(xié)同機制。

家庭層面建議設(shè)立"健康零食角"，將水果、堅果、低脂奶作為零食選擇，限制高熱量零食的購買和儲存；設(shè)立"家庭烹飪?nèi)?，讓孩子參與一道健康菜肴的制作，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學校層面建議實施"色彩搭配餐盤計劃"，通過不同顏色的食材分類，幫助學生自主搭配均衡膳食；采用"營養(yǎng)餐盤提示卡"，展示食物的營養(yǎng)成分和能量攝入信息，增強學生的健康意識；開展"快樂運動課間"活動，設(shè)計安全、科學的課間運動項目，確保每天至少1小時的體育鍛煉時間。

醫(yī)療層面建議建立"營養(yǎng)門診"，為孩子建立完整的健康檔案，定期監(jiān)測體成分和代謝指標；通過多學科協(xié)作，實施綜合管理，包括營養(yǎng)、內(nèi)分泌、運動醫(yī)學、中醫(yī)、心理等專業(yè)領(lǐng)域的專家會診，為孩子提供全方位的健康成長服務(wù)。

兒童肥胖管理不是簡單的"一次性行動"，而是為孩子打下健康的基礎(chǔ)。通過科學的飲食干預方案、合理的運動計劃以及良好的生活習慣，我們可以幫助孩子擺脫"胖循環(huán)"。只要堅持行動，從飲食到運動，從生活習慣入手，每一步都會帶來改變。具體來說，只要堅持行動，體重降低，胰島素敏感性就會提升；腰圍減少，心血管風險也會降低。從今天開始，從每一口飯、每一次運動開始！