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作者：國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是全球肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，也會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產(chǎn)生不良影響。兒童肥胖不只是簡(jiǎn)單的體重問題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報(bào)。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年健康的影響是多方面的，尤其常見有三個(gè)信號(hào)：一是骨骼系統(tǒng)受到潛在傷害，如骨齡提前、骨骺閉合；增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)；容易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。二是性發(fā)育出現(xiàn)異常，存在性早熟或性發(fā)育延遲的風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知出現(xiàn)雙重危機(jī)，如抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力降低；容易因社會(huì)慢性壓力大，形成"心理-代謝"惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，容易導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)；容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚/豆/瘦肉）、1/4全谷物。還有個(gè)"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點(diǎn)等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：想方設(shè)法堅(jiān)持到底

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天60分鐘，強(qiáng)度組合推薦30分鐘有氧（心率達(dá)最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓(xùn)練）+ 10分鐘柔韌訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇自己感興趣且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運(yùn)動(dòng)能耗提高30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營(yíng)養(yǎng)師專業(yè)減重方案指導(dǎo)

主要分為三個(gè)步驟：

第一步：建立營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。持續(xù)三天對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行追蹤記錄，建立營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的初始數(shù)據(jù)模型。

第二步：實(shí)施分層干預(yù)策略。對(duì)超重兒童實(shí)施飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和適量運(yùn)動(dòng)方案；對(duì)輕度肥胖者，制定個(gè)性化膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；對(duì)于重度肥胖患者，則需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，幫助其實(shí)現(xiàn)體重減輕和健康風(fēng)險(xiǎn)的降低。

第三步：設(shè)定關(guān)鍵監(jiān)測(cè)指標(biāo)。設(shè)定合理的體重降低目標(biāo)，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖孩子，可在3至6個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)5%至10%的體重下降并保持。同時(shí)，強(qiáng)調(diào)減重速度不宜過快，每周體重減少量不應(yīng)超過0.5公斤；每3個(gè)月需進(jìn)行血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)的定期復(fù)查。

構(gòu)建家校醫(yī)協(xié)同支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問題，需要家庭、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方共同努力，構(gòu)建全方位的支持體系。

家庭層面建議：設(shè)立"健康零食角"，以水果、堅(jiān)果、低脂奶為選擇，限制高熱量零食的購(gòu)買和儲(chǔ)存；開展"親子烹飪課"，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。

學(xué)校層面建議：推行"色彩搭配餐盤計(jì)劃"，通過顏色分類展示食物，鼓勵(lì)學(xué)生自主搭配五色食材；設(shè)置營(yíng)養(yǎng)餐盤提示牌，標(biāo)注能量攝入和營(yíng)養(yǎng)成分，增強(qiáng)健康意識(shí)；開展趣味運(yùn)動(dòng)課程，設(shè)計(jì)安全、科學(xué)的課間活動(dòng)，確保每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

醫(yī)療層面建議：建立營(yíng)養(yǎng)門診，為兒童建立完整的健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作，實(shí)施綜合管理方案，包括營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)、心理等專業(yè)領(lǐng)域的整合，為兒童提供全方位的健康干預(yù)。

兒童肥胖管理是一場(chǎng)長(zhǎng)期的健康生活塑造之旅，它不僅僅是簡(jiǎn)單地調(diào)整體重，而是要從生命的早期階段就建立起健康的生活基礎(chǔ)。通過科學(xué)的飲食指導(dǎo)、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、健康的環(huán)境營(yíng)造，我們能夠幫助孩子擺脫"肥胖循環(huán)"。改變就在眼前，只要體重減輕，身體就會(huì)變得更健康；只要腰圍縮小，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大降低。從今天開始，從每一餐、每一次運(yùn)動(dòng)開始，讓我們共同為孩子開啟健康的新篇章！