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作者：國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還會(huì)帶來(lái)心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多方面的不良影響。肥胖問題不僅是一個(gè)簡(jiǎn)單的體重超標(biāo)問題，更是一出生命的起跑線就已拉響健康警報(bào)號(hào)。

肥胖給孩子帶來(lái)"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年的健康影響是多方面的，主要體現(xiàn)在以下三類：一是骨骼系統(tǒng)的隱形傷害，如骨齡提前、骨骺早閉；增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷、"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)；維生素D缺乏可能影響兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。二是性發(fā)育的異常信號(hào)，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童可能提前初潮，男童可能提前乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，包括抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力下降，容易因社會(huì)慢性壓力大而形成"心理-代謝"惡性循環(huán)。

肥胖還是許多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，容易導(dǎo)致代謝紊亂、胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等問題；增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常等；增加呼吸系統(tǒng)隱患，可能導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、豆、瘦肉）、1/4全谷物。同時(shí)還有一個(gè)"三減策略"：一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點(diǎn)等高脂肪、高熱量食物的攝入；三是減進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

有效運(yùn)動(dòng)：想方設(shè)法堅(jiān)持到底

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天60分鐘，建議將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為有氧、抗阻和柔韌訓(xùn)練三個(gè)部分：30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（心率在最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻訓(xùn)練（如彈力帶、自重訓(xùn)練）+ 10分鐘柔韌訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇自己感興趣且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運(yùn)動(dòng)能耗提高30%。

科學(xué)減重：兒科營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)階梯式減重方案

主要分為三個(gè)步驟：

第一步，制定初始標(biāo)準(zhǔn)。持續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，評(píng)估兒童的營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗水平。

第二步，分階段處理。對(duì)超重兒童實(shí)施飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，增加日?；顒?dòng)量；對(duì)輕度肥胖者，制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)方案；對(duì)重度肥胖兒童，則需要尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，實(shí)施醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療，并通過多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，幫助其減重的同時(shí)降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

第三步，關(guān)注監(jiān)測(cè)指標(biāo)。設(shè)定合理的體重減輕目標(biāo)，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，建議在三個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并保持長(zhǎng)期跟蹤。同時(shí)，確保體重減輕速度適可而行，每周減少不超過0.5公斤，每三個(gè)月進(jìn)行一次血常規(guī)和肝腎功能等指標(biāo)檢查。

建立家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)

為促進(jìn)兒童健康成長(zhǎng)，家庭、學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)共同努力，構(gòu)建全方位的支持體系。

家庭方面，建議為孩子建立"健康加油站"，提供水果、堅(jiān)果、低脂奶等健康零食，減少高熱量零食的存儲(chǔ)和購(gòu)買；定期組織"親子烹飪?nèi)?，讓孩子參與健康食物的制作，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學(xué)校方面，實(shí)施"健康餐盤計(jì)劃"，通過色彩分類展示食物，幫助學(xué)生合理搭配營(yíng)養(yǎng)；建立營(yíng)養(yǎng)餐點(diǎn)提示系統(tǒng)，增強(qiáng)學(xué)生的健康意識(shí)；創(chuàng)新課間活動(dòng)形式，確保學(xué)生每天有足夠運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

醫(yī)療方面，為兒童建立健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作管理，包括營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)和心理等專業(yè)，為兒童提供全方位的健康干預(yù)。

兒童肥胖管理并非簡(jiǎn)單的"一勞永逸"，而是從孩子出生起就該 attention to their 健康發(fā)展。通過科學(xué)的飲食調(diào)整、運(yùn)動(dòng)規(guī)劃和家庭環(huán)境優(yōu)化，我們可以幫助孩子打破"胖循環(huán)"。只要開始行動(dòng)，從今天開始，從每一口飯、每一次運(yùn)動(dòng)開始！