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夏天來(lái)啦，穿得越來(lái)越輕薄，肚子腩也露出來(lái)啦！這個(gè)季節(jié)減肥的人越來(lái)越多，但減肥真的不是件容易的事。

有些人選擇不吃晚餐，有些人則會(huì)刻意控制每餐的熱量。那么，不吃晚餐和每餐七分飽，哪種方式更健康、更有效呢？一項(xiàng)139名受調(diào)查者參與的研究，給出了答案。

不吃晚餐和每餐七分飽，

哪種減肥效果更好？

2022年，南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，對(duì)139名肥胖人士進(jìn)行了為期一年的追蹤調(diào)查，為他們制定了兩種飲食方案：

第一組是"不吃晚餐"組，規(guī)定早上8點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間只能進(jìn)食，同時(shí)嚴(yán)格控制每日攝入的熱量，僅允許喝無(wú)熱量的飲品。

第二組是"每餐七分飽"組，不限制進(jìn)食時(shí)間，但同樣保持與第一組相同的熱量限制，每餐都控制在七分飽的狀態(tài)。

具體來(lái)說(shuō)，兩組的每日熱量攝入量約為干預(yù)前的75%。男性每天在1500-1800千卡之間，女性則為1200-1500千卡。飲食結(jié)構(gòu)以碳水化合物為主，占40%-55%，蛋白質(zhì)占15%-20%，脂肪占20%。

研究還特別說(shuō)明，1年內(nèi)他們不需要改變?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

（研究截圖）

結(jié)果顯示：經(jīng)過(guò)一個(gè)月的堅(jiān)持，所有人都減少了6至8公斤的體重。

1. "不吃晚餐"組：平均體重減輕了8.0公斤，腰圍減少了8.6厘米；

2. "每餐七分飽"組：平均體重減輕了6.3公斤，腰圍減少了7.2厘米。

盡管兩組的平均體重減輕幅度在數(shù)值上存在1.7公斤的差距，但這種差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上并不具有顯著性。也就是說(shuō)，無(wú)論采用哪種減肥方式，只要堅(jiān)持飲食控制，都能實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

需要注意的是，無(wú)論是哪種飲食習(xí)慣，核心在于每日攝入的總熱量減少了25%。

無(wú)論是在哪個(gè)時(shí)間段，吃少才是減肥的關(guān)鍵。

減腹不食晚餐，

反而剩下一身“泡泡肉”。

雖然不吃晚餐看似直接有效，但現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，且缺乏專業(yè)的飲食知識(shí)，盲目實(shí)施"過(guò)午不食"的飲食方式，容易導(dǎo)致低血糖、頭暈、抵抗力下降等問(wèn)題。

上述研究中，專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師全程為參與者提供了飲食指導(dǎo)。在調(diào)整飲食方案后，大多數(shù)參與者都出現(xiàn)了輕度的乏力、頭暈或胃腸道不適等狀況，并且這些問(wèn)題都得到了有效改善。

任璇/攝

如果單純依靠不攝入熱量來(lái)減肥，僅僅依靠不吃晚飯可能難以達(dá)到減肥目的。四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副教授李舍予在2023年該醫(yī)院公眾號(hào)的一篇文章中指出，不吃晚飯的減肥方法可能會(huì)帶來(lái)以下問(wèn)題：

1. 空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后，下一餐進(jìn)食時(shí)的饑餓感會(huì)更加強(qiáng)烈，可能導(dǎo)致吃報(bào)復(fù)性進(jìn)食。

2. 長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致肝糖原耗竭，身體會(huì)轉(zhuǎn)向消耗肌肉作為能量來(lái)源，最終可能導(dǎo)致“泡泡肉”。

3. 饑餓時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后，身體會(huì)擔(dān)心是否會(huì)有下一頓的饑餓，從而通過(guò)增加能量消耗來(lái)減少脂肪儲(chǔ)存，結(jié)果還是“泡泡肉”增多。

盡管有研究表明間歇性禁食具有合理性，但這種飲食方式仍需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。[④]

作為北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師，丁冰杰曾表示，“想要健康，科學(xué)的飲食方式是‘過(guò)午少食’。建議將早餐和午餐作為主要的能量攝入時(shí)間，晚餐則應(yīng)少量食用，并盡量選擇清淡的飲食?！盵⑤]

8個(gè)科學(xué)有效的減肥方法，

不挨餓也能瘦！

減肥也可以通過(guò)合理安排飲食而不挨餓來(lái)實(shí)現(xiàn)。以下是一些科學(xué)有效的減肥方法：

吃東西慢一點(diǎn)

緩慢進(jìn)食可能有助于胃和大腦感知飽腹感，從而減少熱量攝入。不必刻意計(jì)算咀嚼次數(shù)，只需讓食物在口中咀嚼成泥狀后自然咽下即可。

《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》指出，過(guò)快的進(jìn)食速度可能與肥胖相關(guān)，特別是腹部和內(nèi)臟型肥胖。建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

改變進(jìn)餐順序

建議先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣胃先感受到能量較低、飽腹感強(qiáng)的食物，后續(xù)食物不易吃得過(guò)多。

三餐固定好時(shí)間

三餐定時(shí)有助于保持健康體重。建議早餐在7點(diǎn)左右完成，晚餐則在工作結(jié)束后的18點(diǎn)左右食用，盡量避免在夜間21點(diǎn)后進(jìn)食。

選清淡烹飪方式

《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》推薦"食物多樣、谷類為主"的原則，在控制總熱卡的基礎(chǔ)上，合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，并建議采用清蒸、水煮、白灼等低鹽、低脂、低糖的烹飪方式。

健康時(shí)報(bào)圖

5.避免暴飲暴食，每餐控制在七分飽的狀態(tài)

肥胖往往源于日進(jìn)餐量的微小增加。在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，每天多攝入一兩份食物，或一小份堅(jiān)果，或半個(gè)蘋(píng)果，一年下來(lái)體重可能增加3斤。建議每餐盡量保持七八分飽的狀態(tài)。

6.合理搭配主副食

廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙泳誼在2021年接受羊城晚報(bào)采訪時(shí)指出，瘦身過(guò)程中最不可取的行為就是一天只吃蔬菜、肉類和水果。我們可以采用更健康的碳水化合物攝入方式，例如選擇雜糧、小米、紅豆、山藥等粗糧代替精米，薯類等，從而更均衡地安排飲食。

7.減少含糖飲料的攝入

糖分飲料更容易導(dǎo)致肥胖。一項(xiàng)針對(duì)18款熱門(mén)飲料的研究顯示，其中一瓶含糖量高達(dá)65克。雖然選擇無(wú)糖飲料可以減少精制糖的攝入，但長(zhǎng)期飲用含糖飲料會(huì)降低對(duì)甜味的感受，反而可能導(dǎo)致其他食物中攝入更多的糖分。

8.選擇小一號(hào)的餐具

餐具選擇上，使用較小號(hào)餐具有一個(gè)顯著的好處，那就是吃完后會(huì)自然地提醒自己已經(jīng)完成了一碗的攝入，這種"自我提醒"機(jī)制有助于避免暴飲暴食。

9.合理搭配主副食

精選食材，合理搭配主副食，通過(guò)多樣化的飲食結(jié)構(gòu)，逐步減少精制糖的攝入，是保持健康體態(tài)的重要策略。

綜述

來(lái)源：

①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022)

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

②2022年4月24日，光明網(wǎng)《"過(guò)午不食"能否有效減重？》

③2023年3月20日，四川大學(xué)華西醫(yī)院《華西專家解析：不吃晚飯和主食如何減脂？》

④2019年12月26日，中國(guó)新聞網(wǎng)《間歇性禁食對(duì)健康有益，但并非適合所有人》

⑤2022年4月25日，大象新聞《"過(guò)午不食"科學(xué)依據(jù)浮現(xiàn)？醫(yī)生：并非適合所有人，可能引發(fā)健康問(wèn)題》

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

⑥2016年7月8日，健康時(shí)報(bào)《如何做到七分飽？》

王友發(fā)、田向陽(yáng)、馮雪等. 中國(guó)居民健康體重管理20條減重行動(dòng)專家建議共識(shí). 中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 1-8.

2019-11-15 健康時(shí)報(bào)：《俗語(yǔ)中的飲食智慧》

2020-04-25 半島網(wǎng)：《科學(xué)吃早餐：如何重視早餐的重要性，聽(tīng)聽(tīng)青島專家怎么說(shuō)》

2019-11-22 健康時(shí)報(bào)：《再忙也吃晚飯！》

中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì). 《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》

2012-09-17 健康時(shí)報(bào)：《于康為教師，為健康支招》

2021-08-20 羊城晚報(bào)：《瘦身食譜：健康美味又易操作》

2020-06-08 浙大一院：《飲料當(dāng)水，血糖飆升！18款網(wǎng)紅飲料測(cè)評(píng)，含糖量最高的，你絕對(duì)想不到！》

2022-07-04 四川大學(xué)華西醫(yī)院：《華西專家稱，為何喝那么多“無(wú)糖”飲料還長(zhǎng)胖？》

編輯：任璇 審稿：魯洋