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國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產(chǎn)生不良影響。兒童肥胖不只是簡(jiǎn)單的體重問(wèn)題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報(bào)。

肥胖給孩子帶來(lái)"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見(jiàn)的有三類：一是骨骼系統(tǒng)的隱形傷害，如骨齡提前，骨骺早閉；增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷、"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)；易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。二是性發(fā)育的異常信號(hào)，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力降低；容易因社會(huì)慢性壓力大，形成"心理-代謝"的惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，容易導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)；容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)/豆/瘦肉）、1/4全谷物。還有個(gè)"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過(guò)25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點(diǎn)等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：想方設(shè)法堅(jiān)持到底

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天60分鐘，強(qiáng)度組合推薦30分鐘有氧（心率達(dá)最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓(xùn)練）+ 10分鐘柔韌訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開(kāi)合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇自己感興趣且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運(yùn)動(dòng)能耗提高30%。

3. 減重方案：兒科營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)階梯

3. 主要分為三個(gè)步驟：

1. 建立基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。連續(xù)3天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

2. 分層干預(yù)措施。超重兒童應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日常活動(dòng)；輕度肥胖者可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃；重度肥胖者需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，配合醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，確保安全有效的減重效果。

3. 關(guān)注關(guān)鍵指標(biāo)。對(duì)于大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，應(yīng)將體重減輕目標(biāo)設(shè)定為3至6個(gè)月達(dá)到5%至10%的減重效果。建議每周體重降幅不超過(guò)0.5公斤，每3個(gè)月進(jìn)行一次健康檢查，關(guān)注血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)變化。

構(gòu)建家校醫(yī)"金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

為解決兒童肥胖問(wèn)題，家庭、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)需要共同努力，構(gòu)建全方位支持網(wǎng)絡(luò)。

家庭層面，建議打造"健康加油站"：提供水果、堅(jiān)果、低脂奶等健康零食，減少高熱量零食的存儲(chǔ)和消費(fèi)；每周安排"親子烹飪?nèi)?，讓孩子參與健康菜肴的制作，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。

學(xué)校層面，推行"健康餐盤計(jì)劃"：采用色彩分類法，幫助學(xué)生選擇多樣化食材；設(shè)置餐盤提示卡，標(biāo)明營(yíng)養(yǎng)成分和能量攝入；開(kāi)展創(chuàng)新體能活動(dòng)，鼓勵(lì)學(xué)生課間安全運(yùn)動(dòng)，確保每日鍛煉時(shí)間。

醫(yī)療層面，建立專業(yè)檔案：通過(guò)營(yíng)養(yǎng)門診記錄孩子健康狀況，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；實(shí)施多學(xué)科協(xié)作，整合營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等專業(yè)優(yōu)勢(shì)，為兒童提供系統(tǒng)化健康干預(yù)。

本文內(nèi)容并非簡(jiǎn)單的"一次性買賣"，而是從生命的早期就重塑健康軌跡。通過(guò)實(shí)施精準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方和系統(tǒng)的環(huán)境支持，我們能夠幫助孩子打破"胖循環(huán)"。每一次行動(dòng)都可能帶來(lái)改變，只要體重得到控制，胰島素敏感性就能提升；只要腰圍縮小，心血管風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)隨之降低。從今天開(kāi)始，從每一口飯、每一次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始！