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作者：國家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是全球肥胖日。肥胖不僅會(huì)對(duì)兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響，還會(huì)導(dǎo)致其心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等方面受到?jīng)_擊。兒童肥胖并非單純的體重問題，而是在人生的起跑線上拉響了健康警報(bào)。

肥胖帶來的多重挑戰(zhàn)

兒童青少年肥胖的影響是多方面的，主要包括三個(gè)方面的負(fù)面影響：一是骨骼系統(tǒng)的傷害，如骺板提前閉合、骨齡加速，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)；二是性發(fā)育的異常，可能導(dǎo)致性早熟或性發(fā)育延遲，如肥胖女童易出現(xiàn)初潮提前，男童易出現(xiàn)乳房發(fā)育；三是心理認(rèn)知能力的下降，容易陷入抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力降低的惡性循環(huán)，同時(shí)因社會(huì)壓力加重，形成"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還可能是許多慢性病的誘因，可能導(dǎo)致胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等問題；增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜厚度增加、血壓異常；增加呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，如睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握科學(xué)的生活方式

1. 合理飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"，即1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆、瘦肉）、1/4份全谷物。同時(shí)，我們強(qiáng)調(diào)"三減策略"：一是減掉隱形糖，警惕酸奶、果汁等添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減掉壞脂肪，限制加工肉類、酥制點(diǎn)心等高脂肪、高熱量食物的攝入；三是減掉進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)長不少于20分鐘。

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持是關(guān)鍵

建議每天安排5天運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議為心率最大值的60%-70%的基礎(chǔ)有氧運(yùn)動(dòng)+20分鐘抗阻訓(xùn)練（如彈力帶或自重訓(xùn)練）+10分鐘柔韌性訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用課間和課后時(shí)間，每節(jié)課間或每小時(shí)休息時(shí)間進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿運(yùn)動(dòng)，每日可增加約150千卡的能量消耗。在運(yùn)動(dòng)方式上，可以嘗試自己喜愛且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)形式，如舞蹈、球類運(yùn)動(dòng)或障礙跑等，這樣可提高運(yùn)動(dòng)效率約30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要包含以下三個(gè)階段：

第一階段：建立初始評(píng)估。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，評(píng)估營養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

第二階段：分階段管理。超重兒童應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日常活動(dòng)量；輕度肥胖者，應(yīng)制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)方案；重度肥胖者則需要尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，實(shí)施醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療并配合多學(xué)科團(tuán)隊(duì)綜合管理，以幫助兒童青少年實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，同時(shí)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

第三階段：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)應(yīng)分層考量，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可設(shè)定為在3至6個(gè)月內(nèi)體重減輕5%至10%，并要求在3個(gè)月內(nèi)復(fù)查血常規(guī)、肝腎功能等重要指標(biāo)。

構(gòu)建家校醫(yī)"黃金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問題需要家庭、學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)共同努力，為孩子打造良好的支持體系。

家庭方面，建議建立"健康零食角"，將水果、堅(jiān)果、低脂奶作為零食加餐選項(xiàng)，限制高熱量零食的購買和儲(chǔ)存；開展"家庭烹飪?nèi)?活動(dòng)，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學(xué)校方面，實(shí)施"色彩分類餐盤計(jì)劃"，通過顏色區(qū)分食物，鼓勵(lì)學(xué)生自主搭配五色食材；設(shè)置餐盤提示卡，展示營養(yǎng)成分和能量攝入信息，增強(qiáng)營養(yǎng)健康意識(shí)；創(chuàng)新課間活動(dòng)，推廣安全、科學(xué)的體能運(yùn)動(dòng)，確保每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

醫(yī)療方面，建立營養(yǎng)門診，為兒童建立健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作，包括營養(yǎng)科、內(nèi)分泌科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)療和心理科等，為兒童提供全方位的健康干預(yù)措施。

小編在這里提醒大家，兒童肥胖管理并不是一個(gè)簡單的"一次性行動(dòng)"，而是需要從生命的早期階段開始，逐步塑造其健康軌跡。通過科學(xué)的飲食干預(yù)、合理的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)以及家庭環(huán)境的科學(xué)管理，我們可以幫助孩子擺脫"肥胖循環(huán)"。改變需要從點(diǎn)滴做起，只要關(guān)注孩子的體重變化，就能看到健康指標(biāo)的顯著提升：體重下降會(huì)帶來胰島素敏感性的改善，腰圍縮減則能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。從今天開始，從每一餐的合理搭配到每一次的運(yùn)動(dòng)鍛煉，都是改變的重要起點(diǎn)。