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國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，還對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多方面產(chǎn)生不良影響?？梢哉f，兒童肥胖是人生健康的"起跑線"警報(bào)。

肥胖帶來的多重危害

肥胖對(duì)兒童青少年的健康影響是多方面的，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：首先是骨骼系統(tǒng)的隱性傷害，如骨齡提前、骨骺閉合延遲，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、出現(xiàn)"O"型腿，以及維生素D缺乏等，這些都可能影響兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。其次是性發(fā)育的異常信號(hào)，肥胖兒童可能出現(xiàn)性早熟或性發(fā)育延遲，如女童易初潮提前，男童易出現(xiàn)乳房發(fā)育。最后是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，肥胖兒童容易出現(xiàn)抑郁癥狀，記憶力和學(xué)習(xí)能力下降，長(zhǎng)期承受社會(huì)慢性壓力，形成"代謝-心理"惡性循環(huán)。

肥胖還是許多慢性病的"重大隱患"。它可能導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)，增加心血管疾病患病率，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜厚度增加、血壓異常等。此外，肥胖還可能增加呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，如睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握健康生活方式的密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹姨峁┮粋€(gè)"黃金餐盤法則"：餐盤上1/2是蔬菜，1/4是優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆類、瘦肉），1/4是全谷物。同時(shí)，建議采用"三減策略"：一是警惕添加糖，如酸奶、果汁等，每日精制糖攝入不超過25克；二是減少高脂肪食物攝入，如加工肉、起酥糕點(diǎn)等；三是控制進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間不少于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵

建議每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每天至少60分鐘。運(yùn)動(dòng)方式可以是30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（心率在最大值的60%-70%）+20分鐘抗阻訓(xùn)練（如彈力帶或自重訓(xùn)練）+10分鐘柔韌訓(xùn)練。要充分利用碎片化時(shí)間，如每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開合跳或高抬腿運(yùn)動(dòng)，日能量消耗可增加150千卡。可以選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，如舞蹈、球類、障礙跑等，這些運(yùn)動(dòng)能提高運(yùn)動(dòng)效率30%。

3. 兒童肥胖科學(xué)減重指導(dǎo)方案

3. 主要包含以下三個(gè)步驟：

第一步：建立初始評(píng)估。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，全面評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

3. 第二步：分階段調(diào)整。對(duì)于超重兒童，建議優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)并增加日常活動(dòng)量；輕度肥胖者，應(yīng)制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃和結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)方案；對(duì)于重度肥胖兒童，應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，并采用醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療結(jié)合多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作的方式，幫助孩子實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，同時(shí)有效降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 第三步：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定合理的減肥目標(biāo)，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，應(yīng)確保在3至6個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%并保持穩(wěn)定。建議每周體重減輕量不超過0.5公斤，并每三個(gè)月進(jìn)行一次血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)的復(fù)查。

3. 構(gòu)建家校醫(yī)協(xié)同機(jī)制

3. 解決兒童肥胖問題，需要家庭、學(xué)校及醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方共同努力，共同為孩子打造良好的支持平臺(tái)。

3. 家庭層面，建議開展"健康加餐站"，將水果、堅(jiān)果、低脂奶作為零食選擇，限制高熱量零食的購(gòu)買和儲(chǔ)存；開展"家庭烹飪?nèi)?活動(dòng)，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

3. 學(xué)校層面，建議實(shí)施"色彩餐盤計(jì)劃"，通過食物顏色分類引導(dǎo)合理搭配；設(shè)置"營(yíng)養(yǎng)餐盤提示卡"，幫助學(xué)生了解餐盤營(yíng)養(yǎng)成分和能量攝入；開展"健康運(yùn)動(dòng)周"活動(dòng)，創(chuàng)新課間運(yùn)動(dòng)方式，確保學(xué)生每天有足夠體育活動(dòng)時(shí)間。

3. 醫(yī)療層面，建立兒童營(yíng)養(yǎng)門診，建立個(gè)體健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分（肌肉/脂肪比例）和代謝指標(biāo)；開展多學(xué)科協(xié)作，包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)學(xué)和心理醫(yī)學(xué)，為孩子提供全方位的健康干預(yù)措施。

各位家長(zhǎng)朋友們，兒童肥胖管理是一個(gè)長(zhǎng)期而系統(tǒng)的過程，它會(huì)影響孩子一生的健康軌跡。通過科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)規(guī)劃、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方案以及良好的家庭環(huán)境支持，我們可以幫助孩子建立健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。改變從今天開始，從每一餐每一刻的生活細(xì)節(jié)做起！只要堅(jiān)持，只要付出，只要孩子愿意邁出第一步，就會(huì)看到改變的希望。