聲明:本文來自于（ID:ykqsd.com）授權轉載發(fā)布。

《健康教育：從小事做起，從細節(jié)著手》

國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

全球肥胖日 3月4日，是全球關注肥胖問題的重要日子。肥胖不僅影響兒童青少年的身體發(fā)育，更會對他們的心理健康、身體健康等多方面造成負面影響。專家提醒，兒童肥胖問題實質上是一道健康警報，需要引起全社會的重視。

肥胖給孩子帶來的多重健康問題

首先，肥胖會對兒童青少年的身體健康造成多方面影響。骨骼系統發(fā)育方面，肥胖可能導致骨齡提前、骨骺閉合等隱性傷害，增加膝關節(jié)負擔，出現"O"型腿，影響骨骼的健康成長。性發(fā)育方面，肥胖兒童可能出現性早熟或性發(fā)育延遲，導致男女兒童在青春期出現不同程度的癥狀。心理認知方面，肥胖可能增加抑郁、記憶力下降等風險，形成復雜的心理代謝循環(huán)。

肥胖問題還可能成為多種慢性疾病的重要誘因。代謝紊亂、胰島素抵抗、脂肪肝等風險顯著增加，心血管疾病如高血壓、高脂血癥等風險上升，呼吸系統健康受到影響，睡眠呼吸暫停、哮喘等疾病易發(fā)。

科學健康的生活方式

面對肥胖問題，科學的飲食和運動是關鍵。智慧飲食要從結構著手，建議采用"黃金餐盤法則"，即1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質蛋白（如魚、豆類、瘦肉）、1/4份全谷物。同時，要注意"三減策略"：減掉隱形糖，警惕酸奶、果汁等添加糖，每日精制糖攝入不超過25克；減掉壞脂肪，控制高脂肪高熱量食物的攝入；減掉進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間不少于20分鐘。

有效運動要持之以恒。建議每周安排5天運動，每天60分鐘，建議30分鐘有氧運動（心率在60%-70%最大值）+20分鐘抗阻訓練（如彈力帶、自重訓練）+10分鐘柔韌訓練。要充分利用碎片化時間，如課間、午休等，進行開合跳、高抬腿等運動，每小時運動3分鐘，可增加運動消耗150千卡。運動方式要因人而異，選擇自己感興趣的運動項目，如舞蹈、球類、障礙跑等，可提高運動效率30%。

讓我們從現在開始，從小事做起，從細節(jié)著手，共同守護孩子們的健康成長。

3. 科學減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要包含以下三個步驟：

第一步：建立基礎數據。連續(xù)三天記錄飲食和運動，評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的基礎水平。

第二步：分階段管理。超重兒童應調整飲食結構，增加日?；顒恿浚惠p度肥胖者應制定個性化膳食計劃和結構化運動計劃；重度肥胖者應尋求專業(yè)幫助，采用醫(yī)學營養(yǎng)治療結合多學科團隊協作的方式，實現減重目標的同時，降低相關健康風險。

第三步：關鍵指標監(jiān)控。設定合理的減重目標，對大多數超重和輕度肥胖兒童，可在3至6個月內實現體重減輕5%至10%，并保持穩(wěn)定。減重速度應控制在每周不超過0.5公斤，每三個月需復查血常規(guī)、肝腎功能等重要指標。

構建家校醫(yī)"金三角"支持網絡

解決兒童肥胖問題需要家庭、學校、醫(yī)療機構三方共同努力，構建支持性協作體系。

家庭方面，建議創(chuàng)建"健康加餐站"，將水果、堅果、低脂奶作為零食選擇，減少高熱量零食的購買和儲存；推出"親子烹飪日"活動，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結構。

學校方面，實施"色彩搭配餐盤計劃"，通過不同顏色分類食物，引導學生自主搭配五色食材；設置用餐提示卡，標明營養(yǎng)成分和能量攝入，增強營養(yǎng)健康意識；開展創(chuàng)新課間運動，推廣安全、科學的體能活動，確保每日運動時間達標。

醫(yī)療方面，建立營養(yǎng)門診，為兒童建立健康檔案，定期監(jiān)測體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標；通過多學科協作管理，包括營養(yǎng)、內分泌、運動醫(yī)學、中醫(yī)和心理等專業(yè)，為兒童提供全方位的健康干預。

兒童肥胖管理并非"一次性行動"，而是從生命的早期階段著手塑造健康軌跡。通過科學的飲食干預、合理的運動指導、健康的環(huán)境營造，我們可以幫助孩子建立持續(xù)的健康管理體系。每一次行動都可能帶來改變，只要我們關注體重管理帶來的積極效果：只要孩子能有效控制體重，胰島素敏感性就會得到改善；只要腰圍得到有效縮減，心血管疾病的風險也會顯著降低。從今天開始，從每一餐每一口食物開始，從每一次運動開始，為孩子的健康未來奠定基礎。