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夏天來臨了，衣服越來越輕盈，胖肚子似乎也不那么頑固了。不少人都在這個季節(jié)開始減肥，但減肥并非易事。

有些人選擇不吃晚餐，有些人則刻意控制每餐的熱量。那么，吃晚餐和每餐七分飽，到底哪個更健康、更有助于減肥呢？一項139人的調(diào)查給出了答案。

不吃晚餐和每餐七分飽，

哪個減肥效果更好？

2022年，南方醫(yī)科大學(xué)的研究團隊在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究，對139名肥胖人群進行了為期一年的跟蹤調(diào)查，為他們安排了兩種飲食模式：

"不吃晚餐"組：只允許在上午8點到下午4點之間進食，同時嚴格限制能量攝入。在飲食時間之外的8小時里，只能喝無熱量的飲品。

"每餐七分飽"組：不限制進食時間，但均接受相同的能量限制。這意味著每餐的熱量攝入都比正常情況下少一點，可以理解為"七分飽"。

具體來說，限制能量攝入后，兩組的熱量攝入量約占干預(yù)前每日熱量攝入量的75%。其中，男性每日攝入1500-1800千卡，女性為1200-1500千卡。飲食內(nèi)容包括主食、油脂和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物供能占比為40%-55%，蛋白質(zhì)占15%-20%，脂肪占20%。

此外，研究期間不需要改變運動習(xí)慣。

研究結(jié)果圖

研究表明：一年之后，所有人都減重了6至8公斤。

“晚餐不吃組”：平均體重下降8.0公斤，腰圍縮小了8.6厘米；

“每餐七分飽”組：平均體重下降6.3公斤，腰圍縮小了7.2厘米。

盡管這兩組的平均體重下降在數(shù)值上相差1.7公斤，但這種差異在統(tǒng)計學(xué)上并不具有顯著性意義，說明兩組減肥效果并無顯著差異。

無論什么時候進餐，吃少才是減肥的關(guān)鍵。

可見，無論什么時候吃，少吃才是減肥的關(guān)鍵。

減肥不吃晚餐，

剩下一身“泡泡肉”。

盡管不吃晚餐看似簡單直接，但現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，且普遍缺乏專業(yè)的飲食知識，很多人盲目地選擇“過了午夜就不吃”，這可能導(dǎo)致低血糖、頭暈、免疫力下降以及情緒波動等健康問題。

在該研究中，營養(yǎng)師全程為參與者提供了專業(yè)的飲食指導(dǎo)。在研究期間，僅有少數(shù)人出現(xiàn)了輕微的疲勞、頭暈或胃腸道不適等問題，但經(jīng)過飲食調(diào)整后，這些癥狀得到了改善。

任璇/攝

如果僅靠晚餐前避免進食來減肥，可能達不到理想的減脂效果。李舍予教授指出，這種方法可能帶來的負面影響包括：

1. 延長空腹時間會增加下一餐的饑餓感，導(dǎo)致暴飲暴食。

2. 長時間不進食會導(dǎo)致身體消耗肝糖原，最終可能導(dǎo)致肌肉流失，形成“脂肪球”。

3. 饑餓時間過長，身體會擔(dān)心未來可能挨餓，從而增加能量儲備，導(dǎo)致脂肪堆積。

盡管間歇性禁食在一些研究中被認可為合理方法，但需在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進行。

丁冰杰醫(yī)師建議，“健康減肥應(yīng)采用‘過午少食’的方法。早餐和午餐應(yīng)攝入主要的能量和營養(yǎng)，晚餐應(yīng)少量進食且要提前食用。”

減肥方法有8種，

不挨餓也能瘦！

減肥同樣可以避免挨餓，建議：

吃東西不要求快

采用慢食習(xí)慣可以實現(xiàn)胃部與大腦同步感知飽腹感，同時避免熱量攝入超標。實際上，通常情況下，將食物咀嚼成泥狀后自然吞咽即可滿足飽腹感，沒有必要特意去計算每口飯咀嚼了多少次。 ⑥

《中國居民健康體重管理之減重行動20條》明確指出，進食速度過快與肥胖風(fēng)險增加有關(guān)，尤其是腹部和內(nèi)臟型肥胖。建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。 ⑦

改變進餐順序

采用蔬菜→肉類→主食的順序進食，可以使得胃部先攝入能量較低、飽腹感較強的食物，從而抑制后續(xù)的進餐欲望，減少攝入過多熱量。 ⑧

三餐定時有計劃

合理安排三餐時間有助于保持健康體重。通常建議早餐在7-8點內(nèi)吃完，晚餐則根據(jù)工作時間固定在18:00-20:00之間，盡量避免在21點后進行進餐。 ⑨⑩

選擇清淡烹飪方式

《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》推薦采用“食物多樣、谷類為主”的原則，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，合理分配三大營養(yǎng)素的比例，同時注重食物的加工方式，建議使用清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。 ?

健康時報圖

5. 適當(dāng)控制飲食量

肥胖的形成不僅與飲食量有關(guān)，在運動量不變的情況下，每多吃一口飯、半個餃子或一小把堅果，一年體重可能增加3公斤。因此，建議每餐盡量吃七八分飽。

6. 善意的食物搭配

廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任趙泳誼2021年在羊城晚報采訪中指出，在減肥過程中，絕對不能空著肚子吃蔬菜和肉類，應(yīng)該通過更健康的方式攝取碳水化合物。例如，可以選擇粗糧、雜糧、薯類等代替精糧，多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等。

7. 替換含糖飲料

研究表明，喝含糖飲料更容易發(fā)胖。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科曾測試了18款熱門飲料，其中一瓶含糖量高達65克。雖然長期飲用含糖飲料可以減少精制糖的攝入，但可能降低對甜味的感受，反而可能導(dǎo)致在其他食物中攝入更多糖。

8. 使用小號餐具

餐具選擇小號的，好處在于吃完后會提醒自己已經(jīng)完成了一碗，這種“自我提醒”功能有助于避免吃多。

9. 精選食材

精心挑選食材，選擇天然成分含量高、營養(yǎng)均衡的食物，有助于維持健康體重。

綜述

本文綜合自：

①Caloric Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022)

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

②2022年4月24日 光明網(wǎng) 《“過午不食”能減重嗎》

③2023年3月20日 四川大學(xué)華西醫(yī)院 《華西專家說，靠不吃晚飯、不吃主食減的都是瘦肉，留下的都是泡泡肉！》

④2019年12月26日 中國新聞網(wǎng) 《研究：間歇性禁食有益健康 但并不適合所有人》

⑤2022年4月25日 大象新聞 《過午不食有了科學(xué)依據(jù)？醫(yī)生：不適合普通人，會引起健康問題》

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

⑥2016年7月8日 健康時報 《輕松把控七分飽》

⑦王友發(fā)、田向陽、馮雪等.中國居民健康體重管理的20條指導(dǎo)原則:基于科學(xué)循證的專家共識.《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》,1-8,2018.

⑧2019年11月15日 健康時報:《俗語里的飲食智慧》

⑨2020年4月25日 半島網(wǎng):《早餐的重要性及如何科學(xué)吃——聽聽青島專家怎么說》

⑩2019年11月22日 健康時報:《再忙也得按時吃晚飯！》

?中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會、中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會、中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會、中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會、中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會.《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》

?2012年9月17日 健康時報:《于康為教師為健康支招》

?2021年8月20日 羊城晚報:《瘦身的美食攻略，健康又美味，操作起來很簡單》

?2020年6月8日 浙大一院:《飲料當(dāng)水，血糖飆升？18款網(wǎng)紅飲料測評，含糖量最高的，你可能意想不到！》

?2022年7月4日 四川大學(xué)華西醫(yī)院:《華西專家解釋：喝那么多"無糖"飲料為何還是容易發(fā)胖？》

責(zé)任校對：魯洋