聲明:本文來(lái)自于（ID:ykqsd.com）授權(quán)轉(zhuǎn)載發(fā)布。

國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，也會(huì)對(duì)他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產(chǎn)生不良影響。兒童肥胖不只是簡(jiǎn)單的體重問(wèn)題，而是在人生的起點(diǎn)便拉響了健康警報(bào)。

肥胖給孩子帶來(lái)"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見(jiàn)的有三類(lèi)：一是骨骼系統(tǒng)的隱形傷害，如骨齡提前，骨骺早閉；增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷、"O"型腿風(fēng)險(xiǎn)；易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長(zhǎng)。二是性發(fā)育的異常信號(hào)，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認(rèn)知的雙重危機(jī)，抑郁，記憶力和學(xué)習(xí)能力降低；容易因社會(huì)慢性壓力大，形成"心理-代謝"的惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，容易導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)；容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤(pán)法則"，即1/2非淀粉類(lèi)蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)/豆/瘦肉）、1/4全谷物。還有個(gè)"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過(guò)25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點(diǎn)等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：想方設(shè)法堅(jiān)持到底

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天60分鐘，強(qiáng)度組合推薦30分鐘有氧（心率達(dá)最大值的60%-70%）+20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓(xùn)練）+10分鐘柔韌訓(xùn)練。同學(xué)們要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘開(kāi)合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇自己感興趣且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如舞蹈、球類(lèi)、障礙跑等，能讓運(yùn)動(dòng)能耗提高30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營(yíng)養(yǎng)師的專(zhuān)業(yè)階梯式減重方案

主要包含以下三個(gè)階段：

第一階段：建立初始記錄。持續(xù)3天對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行詳細(xì)記錄，評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入量與能量消耗的初始水平。

第二階段：分層管理。針對(duì)超重兒童，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并增加日常活動(dòng)量；對(duì)于輕度肥胖者，可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃配合結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)；對(duì)于重度肥胖兒童，則需要尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)的綜合干預(yù)，幫助其實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

第三階段：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定合理的體重減降目標(biāo)，對(duì)大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可在3至6個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重減輕5%至10%并保持不變。同時(shí)，要求每周體重降幅不超過(guò)0.5公斤，每3個(gè)月需復(fù)查血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)，確保減重過(guò)程的安全性和穩(wěn)定性。

構(gòu)建家校醫(yī)協(xié)同支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問(wèn)題，需要家庭、學(xué)校和社會(huì)醫(yī)療機(jī)構(gòu)共同努力，構(gòu)建全方位的支持體系。

家庭層面，建議設(shè)立"健康保障站"，推薦使用水果、堅(jiān)果、低脂奶等健康零食作為加餐選擇，減少高熱量零食的購(gòu)買(mǎi)和儲(chǔ)存；可開(kāi)展"家庭烹飪?nèi)?活動(dòng)，讓孩子參與健康菜肴的制作，從而提高健康食物的攝入意愿。

學(xué)校層面，可實(shí)施"營(yíng)養(yǎng)餐盤(pán)計(jì)劃"，通過(guò)色彩分類(lèi)食物引導(dǎo)學(xué)生合理搭配；采用餐盤(pán)提示牌展示營(yíng)養(yǎng)成分和能量攝入信息，增強(qiáng)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)健康意識(shí)；鼓勵(lì)開(kāi)展安全、科學(xué)的課間運(yùn)動(dòng)，確保每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

醫(yī)療層面，建立專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)門(mén)診，為兒童建立詳細(xì)的健康檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；通過(guò)多學(xué)科聯(lián)合治療，包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)學(xué)等，為兒童提供系統(tǒng)的健康干預(yù)措施。

兒童肥胖管理并非簡(jiǎn)單的"一次性行為"，而是影響孩子一生的健康成長(zhǎng)。通過(guò)科學(xué)的飲食干預(yù)、合理的運(yùn)動(dòng)安排和良好的生活習(xí)慣培養(yǎng)，我們能幫助孩子擺脫"肥胖循環(huán)"。只要孩子體重下降，身體就會(huì)變得更加健康敏感；只要腹部變小，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之降低。從今天開(kāi)始，從每一頓飯、每一次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始！