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國(guó)家兒醫(yī)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師潘長(zhǎng)鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼發(fā)育和認(rèn)知能力，還會(huì)導(dǎo)致他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多方面出現(xiàn)問(wèn)題。肥胖不是簡(jiǎn)單的體重問(wèn)題，而是在人生的起跑線上拉響了健康警報(bào)。

肥胖給孩子帶來(lái)"多重打擊"

肥胖對(duì)兒童青少年的健康影響是多方面的，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是骨骼系統(tǒng)的傷害，包括骨齡提前、骨骺閉合，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、出現(xiàn)"O"型腿，以及維生素D缺乏等；二是性發(fā)育異常，可能導(dǎo)致性早熟或性發(fā)育遲緩的風(fēng)險(xiǎn)；三是心理認(rèn)知危機(jī)，可能出現(xiàn)抑郁、記憶力和學(xué)習(xí)能力下降的情況。

肥胖還是許多慢性病的"罪魁禍?zhǔn)?，可能導(dǎo)致代謝紊亂、胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等問(wèn)題；增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜增厚、血壓異常等；增加呼吸系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動(dòng)、減的科學(xué)密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"：1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、豆、瘦肉）、1/4份全谷物。同時(shí)要注意"三減策略"：一是警惕添加糖，每日精制糖攝入量不超過(guò)25克；二是減少高脂肪食物的攝入；三是控制進(jìn)餐速度，每口咀嚼20次，用餐時(shí)間大于20分鐘。

2. 有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵

建議每周安排5天運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以分為有氧運(yùn)動(dòng)（心率控制在最大心率的60%至70%之間）和力量訓(xùn)練（如彈力帶或自重訓(xùn)練），并穿插柔韌訓(xùn)練（如開(kāi)合跳或高抬腿）。建議充分利用課間和學(xué)習(xí)間隙進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘的開(kāi)合跳或高抬腿運(yùn)動(dòng)，這樣可以增加日能量消耗150千卡。可以選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，如舞蹈、球類或障礙跑，這些運(yùn)動(dòng)可以提高運(yùn)動(dòng)效率30%。

3. 兒童肥胖的科學(xué)減重：專業(yè)指導(dǎo)方案

4. 其實(shí)施行分為三個(gè)關(guān)鍵步驟：

5. 第一步：建立個(gè)人營(yíng)養(yǎng)基準(zhǔn)。連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)量，評(píng)估孩子的營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗水平。

6. 第二步：實(shí)施個(gè)性指導(dǎo)。對(duì)于超重兒童，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日常活動(dòng)量；對(duì)于輕度肥胖孩子，可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃并進(jìn)行結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)；對(duì)于重度肥胖兒童，需及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，實(shí)施醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療并綜合運(yùn)用多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作方式，幫助孩子減重的同時(shí)降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

7. 第三步：監(jiān)測(cè)關(guān)鍵指標(biāo)。設(shè)定合理的減重目標(biāo)，對(duì)超重和輕度肥胖孩子可在三個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重減輕5%至10%，并建議每月進(jìn)行一次健康檢查，如血常規(guī)和肝腎功能等指標(biāo)的復(fù)查，確保體重減輕過(guò)程平穩(wěn)。

8. 構(gòu)建家校醫(yī)協(xié)同網(wǎng)絡(luò)

9. 綜合解決兒童肥胖問(wèn)題需要家庭、學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)三方共同努力，構(gòu)建全方位的健康支持體系。

10. 家庭層面，建議建立"健康保障站"，提供健康零食加餐，避免高熱量零食的儲(chǔ)存和購(gòu)買；開(kāi)展"家庭共 cook日"活動(dòng)，讓孩子參與健康食物的制作，改善飲食結(jié)構(gòu)。

11. 學(xué)校層面，實(shí)施"色彩分類餐盤計(jì)劃"，通過(guò)食物顏色區(qū)分各類食材，引導(dǎo)學(xué)生自主搭配；設(shè)置"營(yíng)養(yǎng)餐提示牌"，標(biāo)注食物的營(yíng)養(yǎng)成分和能量攝入信息；開(kāi)展"動(dòng)感時(shí)光"活動(dòng)，鼓勵(lì)學(xué)生課間進(jìn)行安全、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，確保每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

12. 醫(yī)療層面，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)門診為孩子建立個(gè)性化健康管理檔案，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；開(kāi)展多學(xué)科協(xié)作管理，包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)和心理健康等，為孩子提供全方位的健康干預(yù)。

小編在這里提醒大家，兒童肥胖管理并非簡(jiǎn)單的減重手術(shù)，而是一場(chǎng)重構(gòu)生命早期健康軌跡的系統(tǒng)工程。通過(guò)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整、運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)和環(huán)境優(yōu)化，我們可以幫助孩子擺脫“胖循環(huán)”的束縛。每一次付諸行動(dòng)，每一次體重減輕，都會(huì)帶來(lái)積極的改變。例如，只要孩子能夠降低體重，胰島素敏感性就會(huì)得到提升；只要腰圍縮小，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之降低。從今天開(kāi)始，讓我們從每一口飯、每一次運(yùn)動(dòng)做起，共同為孩子的健康成長(zhǎng)保駕護(hù)航！