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作者：全國知名兒童醫(yī)學機構(gòu)北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 潘長鷺

3月4日是全球關(guān)注兒童肥胖問題的重要日子，被譽為世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展，還會給他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等帶來不良影響。可以說，兒童肥胖問題是一把健康的" early warning bell "。

肥胖給孩子帶來"全方位的多重傷害"

兒童肥胖的影響是多方面的，主要體現(xiàn)在三個方面：一是骨骼系統(tǒng)的隱形損傷，如骨齡提前、骨骺早閉；增加膝關(guān)節(jié)負荷、導致"O"型腿風險；容易出現(xiàn)維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長。二是性發(fā)育的異常信號，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風險，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認知的雙重危機，抑郁、記憶力和學習能力降低；容易因社會慢性壓力大，形成"心理-代謝"的惡性循環(huán)。

肥胖還是許多慢性疾病的重要誘因，容易導致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風險；容易增加心血管疾病風險，如頸動脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握"吃、動、減"的科學方法

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚/豆/瘦肉）、1/4全谷物。還有一個"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間大于20分鐘。

2. 有效運動：堅持運動到底

建議每周運動5天，每天60分鐘，強度組合推薦30分鐘有氧（心率達最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓練）+ 10分鐘柔韌訓練。同學們要充分利用碎片化時間進行運動，每節(jié)課間或每坐1小時進行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運動方式上，可選擇自己感興趣且能堅持的運動，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運動能耗提高30%。

3. 科學減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

4. 主要分為以下三個階段：

5. 第一階段：確定初始水平。連續(xù)三天記錄飲食和運動情況，評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

6. 第二階段：分層干預。對于超重兒童，應調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日?；顒恿?；對于輕度肥胖者，應制定個性化的膳食計劃和結(jié)構(gòu)化運動方案；對于重度肥胖兒童，則需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，采取醫(yī)學營養(yǎng)治療結(jié)合多學科團隊協(xié)作的方式，幫助其減重的同時，降低疾病風險。

7. 第三階段：關(guān)鍵指標監(jiān)測。設(shè)定肥胖兒童的減重目標，對大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可設(shè)定在3-6個月內(nèi)體重減輕5%-10%并保持不變。建議每周體重降幅不超過0.5公斤，每三個月進行一次血常規(guī)、肝腎功能等指標檢查。

8. 建立家校醫(yī)"黃金三角"支持網(wǎng)絡(luò)

9. 解決兒童肥胖問題需要家庭、學校、醫(yī)療機構(gòu)三方共同努力，構(gòu)建支持系統(tǒng)的"黃金三角"。

10. 家庭層面建議設(shè)立"健康加油站"，以水果、堅果、低脂奶等健康零食作為加餐選擇，減少高熱量零食的購買和儲存；推出"親子烹飪?nèi)?，每周讓孩子參與制作一道健康菜肴，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

11. 學校層面建議實施"健康餐盤計劃"，通過顏色分類法引導學生合理搭配五色食材；設(shè)置營養(yǎng)餐盤提示卡，展示食物的營養(yǎng)成分和能量攝入，增強營養(yǎng)健康意識；創(chuàng)新課間活動安排，鼓勵安全、科學的體育運動，確保每日運動時間。

12. 醫(yī)療層面通過營養(yǎng)門診建立兒童健康檔案，定期監(jiān)測體成分（肌肉/脂肪比）、代謝指標等；實施多學科綜合管理，包括營養(yǎng)、內(nèi)分泌、運動醫(yī)學、中醫(yī)、心理等，為兒童提供全方位的健康干預。

小編提醒大家，兒童肥胖管理并非簡單的“一次性解決”，而是要從影響兒童一生的健康基礎(chǔ)入手。通過科學的飲食干預、系統(tǒng)的運動計劃以及良好的生活環(huán)境，我們可以幫助兒童擺脫肥胖循環(huán)。只要孩子減少進餐次數(shù)，就會逐步改善胰島素敏感性；只要控制腰圍增長，心血管疾病的風險就會顯著降低。從今天起，從每一餐、每一次運動開始，讓我們一起為兒童的健康成長保駕護航！