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作者：國家兒童醫(yī)學中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展，也會對他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等產生不良影響。兒童肥胖不只是簡單的體重問題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見的有三類：一是骨骼系統(tǒng)的隱形傷害，如骨齡提前，骨骺早閉；增加膝關節(jié)負荷、"O"型腿風險；易出現維生素D缺乏，不利于兒童青少年骨骼的健康成長。二是性發(fā)育的異常信號，存在性早熟或性發(fā)育延遲的雙向風險，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發(fā)育。三是心理認知的雙重危機，抑郁，記憶力和學習能力降低；容易因社會慢性壓力大，形成"心理-代謝"的惡性循環(huán)。

肥胖還是很多慢性病的"罪魁禍首"，容易導致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風險；容易增加心血管疾病風險，如頸動脈內膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統(tǒng)隱患，導致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動、減的科學密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是重塑飲食結構

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質蛋白（魚/豆/瘦肉）、1/4全谷物。還有個"三減策略"，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間大于20分鐘。

2. 有效運動：想方設法堅持到底

建議每周運動5天，每天60分鐘，強度組合推薦30分鐘有氧（心率達最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓練）+ 10分鐘柔韌訓練。同學們要充分利用碎片化時間進行運動，每節(jié)課間或每坐1小時進行3分鐘開合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。運動方式上，可選擇自己感興趣且能堅持的運動，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運動能耗提高30%。

科學減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要分為三個步驟：

第一步：確定基礎數據。連續(xù)3天記錄飲食和運動，評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的基線水平。

第二步：分級干預措施。肥胖兒童應調整飲食結構，增加日?；顒?；中度肥胖者，應制定個性化膳食方案、結構化運動計劃；重度肥胖者，應尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，采取醫(yī)學營養(yǎng)治療結合多學科團隊協(xié)作的方式，幫助兒童青少年實現減重目標，同時降低疾病風險。

第三步：設定減重目標。對大多數肥胖兒童，可設定在3～6個月內將體重降低5%～10%并保持。建議避免過快的體重下降，每周體重降幅不超過0.5公斤；每3個月需復查血常規(guī)、肝腎功能等重要指標。

構建家校醫(yī)協(xié)同"健康保障網"

為解決兒童肥胖問題，需要家庭、學校、醫(yī)療機構三方共同努力，構建家校醫(yī)協(xié)同"健康保障網"。

家庭方面，建議建立"健康儲備站"，將水果、堅果、低脂奶作為零食加餐選擇，限制高熱量零食的購買與儲存；開展"家庭烹飪日"活動，每周讓孩子參與制作1道健康菜肴，培養(yǎng)健康飲食習慣。

學校方面，實施"健康餐盤計劃"，采用顏色分類法合理搭配食材；設置營養(yǎng)餐盤提示牌，明確營養(yǎng)成分與能量攝入；開展"健康運動周"活動，鼓勵學生參與安全、科學的課間運動，確保每日鍛煉時間。

醫(yī)療機構方面，建立"健康管理門診"，為兒童建立個人健康檔案，定期監(jiān)測體成分（肌肉/脂肪比）、代謝指標等；開展多學科協(xié)作管理，包括營養(yǎng)科、內分泌科、運動醫(yī)學科、中醫(yī)科、心理科等，為兒童提供全方位的健康干預支持。

兒童肥胖管理并非簡單的"一次性行為"，而是影響孩子一生的健康。通過科學的飲食調整、系統(tǒng)的運動計劃以及家庭環(huán)境的積極改善，我們可以幫助孩子擺脫"超重循環(huán)"。每一次行動都會帶來改變，只要孩子開始減重，身體的敏感性就會得到提升；只要體型有所改善，心血管疾病的風險也會隨之降低。從今天開始，從每一頓飯、每一次運動開始，讓我們共同努力，為孩子的健康未來奠定堅實的基礎！